マラソン大会など長距離を走った後、しっかりケアしていますか？何もしないという方は損しているかもしれません。多くの長距離ランナーを診てきたマラソン王国ケニアのトレーナーが、走った後のリカバリーのポイントをわかりやすく挙げていましたので紹介します。
ケニア・ナイロビのカイロプラクティック＆理学療法センターに務めるNellie Nthigaさんによる、ランナーがケガをしないための有益なTipsをご紹介。テーマはマラソン後のリカバリーのポイントについて。
1.水分補給
Nthigaさんいわく、水分補給（アルコール以外）はマラソン完走後に何よりも優先して行うべきだと断言しています。それはフィニッシュ直後にとどまらず、レース翌日もアルコールとコーヒーを避け、かわりにたくさんの水を飲むことをすすめています。
水分補給が足りているかどうかの判断は「尿の色」がポイント。濃い黄色のままなら水分が足りていない可能性があります。
2.ストレッチ
すべての筋肉、とくに膝周辺および大腿四頭筋を伸ばすことが重要。ストレッチに関しては様々な意見がありますが、Nthigaさんは「マラソン後、2週間は毎日行うべき」と主張しています。
3.じっとしない
マラソンを走った後は体を動かすのもつらい状態になりがちですが、少しでも動かし続けることが重要です。
とくに水泳、サイクリング、ウォーキングなどの運動は、筋肉に多くの酸素を与え、回復させるのに役立ちます。昼休み中は無理してでも散歩に出かけるなど、くれぐれも会社や自宅で座りっぱなし（寝っぱなし）にならないよう工夫しましょう。
4.マッサージ
できれば経験豊かな専門家のスポーツマッサージを受けましょう。適切なマッサージはケガを防ぎ、回復を助けます。
5.食べもの
大量のエネルギーを消費するマラソン。リカバリーには食べることが欠かせません。炭水化物とタンパク質は筋肉の損傷を修復するのに役立ちます。
炭水化物なら穀類、パスタ、玄米などがおすすめ。タンパク質は魚と肉から。菜食主義者ならマメ科植物や豆から摂取しましょう。
参考：Tips for recovery after a marathon（BUSINESS DAILY,Nellie Nthiga, BDM, Chiropractic & Physiotherapy Health Centre. ）
