ランニングは心肺機能および代謝機能を強化・改善するために有効な解決策の一つです。ただし他のスポーツと同様、ケガのリスクがつきまといます。では、故障を避けつつランニングのメリットを最大限に享受するにはどうすればよいのでしょうか。 その答えをインドの英語メディアが5つのTipsにまとめていましたので紹介します。
1.前かがみになりすぎず正しい姿勢で
正しい姿勢を維持することは、長時間同じ動作を繰り返す有酸素運動ではとくに重要です。ランニング中、腰が落ちて前かがみになるほどケガのリスクが高くなります。 背中が丸まり頭部が前方に突き出るいわゆる“おっさん走り”は、歩幅が小さくなるばかりか、体に余計な動きを強いる元凶です。
2.正しい方法でウォーミングアップ
ランニング前のウォーミングアップはケガを防ぐための必須かつ最初のステップです。上半身を安定させるために「片足エクステンション」「ヒールリフトスタンド」「後方ランジ」がおすすめ。 これらのエクササイズは、体幹と背中の筋肉を強化し、より良いバランスを身につけるのに役立ちます。
3.ゆっくりと走り始める
走ることにまだ慣れていないビギナーランナーが、いきなりハイスピードで走るとケガのリスクが高まります。そればかりかエネルギーを燃焼するスピードが早まるため、筋肉の収縮と心拍数も急激に上がることに。 ランニングを行う際はゆっくりペースで開始し、時間をかけてスピードを上げていきましょう。 5〜10分ほどのウォーミングアップがわりのジョギングは、血管を拡張してランニング中の血液と酸素の循環を改善することにも役立ちます。
4.ランニングとウォーキングを交互に行う
ランニングとウォーキングを交互に行うことで、体に適度な休息を与えながら運動を継続することが可能に。その結果、より長い距離を走る（歩く）ことができます。 疲労を感じる前にウォーキングに切り替え、体が落ち着いたら再びランニングに切り替えるようにしましょう。これからランニングを始めたいと考えている方は、2分間のジョギングと3分間のウォーキングを繰りかえす練習から始めてみてはいかがでしょうか。
5.正しい方法とタイミングでエネルギー補給する
適切なペースと正しい姿勢を維持することに加え、適切な栄養を摂取することも、ランニングのメリットを最大限享受するのに欠かせない要素です。 ランニングの前は消化を妨げる食品を避け、果物やトースト（単純な炭水化物の供給源）などを選びましょう。これらは体の中で簡単にブドウ糖に変換され、エネルギーとして細胞に吸収されます。
via：5 tips to get the most out of running and jogging without hurting yourself（TIMES NOW）
